怀孕期间帮助您入睡的8种方法

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如果您在怀孕期间难以入睡,那么您并不孤单。实际上, 研究 研究发现,到怀孕结束时,晚上有97.3%的妇女平均每晚醒来3.11次。这导致大量的分布式睡眠周期,意味着更少的深度睡眠时间。早晨起床,又睡又不舒服,又累又胡思乱想,感到疼痛和沮丧,这对许多准妈妈来说是不堪重负的,无论您走了多远。

尽管这些变化主要来自荷尔蒙的波动,但必须注意,每个女人的症状都会有所不同。同样,除了怀孕以外,还有许多其他因素决定睡眠质量。本文深入研究了怀孕期间睡眠的变化,各种原因和方法来帮助您捕捉那些难以捉摸的ZZZ。

怀孕期间失眠的3个突出原因

在怀孕期间,孕激素水平会比平时高,这说明白天睡眠过多。这在头三个月很常见,因为身体正试图采用广泛的变化。 改变在 荷尔蒙水平 还可以影响肌肉,部分导致夜间尿频。这种变化以及与怀孕相关的不适感可能导致睡眠不足。

导致睡眠不足的另一个因素是 焦虑 劳动,分娩以及如何在工作与婴儿之间取得平衡。这对于害怕与伴侣和整个环境不断变化的新妈妈来说很常见。尝试在睡觉前做一些放松技巧,洗个热水澡或听一些舒缓的音乐。如果焦虑会干扰您的睡眠,请避免在深夜看电视以及使用任何刺激性物质(例如咖啡因)。

睡眠障碍 怀孕会使病情恶化。而且,某些妇女在怀孕期间患这些疾病的风险比其他任何时候都高。一个很好的例子是睡眠呼吸暂停,其特征是睡眠期间呼吸中断。某些先兆子痫或低出生体重等妊娠并发症可能与睡眠呼吸暂停有关。 睡眠呼吸暂停的妇女 在怀孕期间白天比其他时间倾向于睡眠更多。以下是一些睡眠障碍和怀孕期间可能出现的症状。

您有5大睡眠障碍 可能 怀孕时面对

  • 腿不安综合症(RLS) –这显示出诸如腿部不适的症状,从而使孕妇的腿部肌肉疲劳。上床睡觉时,这种感觉会变得更糟,但稍加拉伸会有所帮助。
  • 失眠 –这种情况表现为难以入睡或整夜难以入睡。该病与压力,焦虑和某些怀孕不适有关。
  • 睡眠呼吸暂停 –如前所述,这是一种睡眠中呼吸中断的疾病,表现为睡眠中打和频繁喘气。
  • 格尔德 –这是怀孕期间的常见情况之一。它的特点是阶段 胃灼热 。如果晚上经常出门,可能会使您无法入睡。
  • 经常敦促 排尿 晚上也可能导致睡眠不足,尤其是在头三个月。

孕期改善睡眠的9种方法

用药物解决怀孕期间的睡眠问题可能会非常具有挑战性,因为药物可能会伤害发育中的婴儿。但是,某些实践可以帮助减轻症状并可能完全缓解症状。例如,保持适当的睡眠常规可以帮助控制怀孕期间的失眠。这是我们的 前9种方式 来帮助你  better  睡眠。

补品

怀孕期间补充叶酸

您可以从某些食物中获取叶酸,但是很难仅从食物中获取所需的所有叶酸。

一些准妈妈的腿上有一种奇怪的躁动感,使他们在入睡时猛跳并醒来。更不用说夜间随时可能出现的痛苦抽筋。

但是为了缓解RLS,药物治疗可能会对发育中的胎儿造成危险,因此不鼓励使用。全天保持水分可以帮助腿抽筋。另外,已知患有这种疾病的妇女叶酸或铁含量低。确保您从膳食补充剂中摄取这些重要矿物质。另外,您可以考虑在饮食中加入铁含量高的食物。

叶酸也比丸剂更能以食物形式吸收。一些富含叶酸的食物包括全谷类和谷类。更重要的是,您应该在饮食中添加维生素C,以帮助吸收叶酸。

还可以尝试全天摆动双脚以弯曲小腿的肌肉,并让伴侣为您提供腿部按摩!

寝具

孕妇使用充分的怀孕枕头睡觉

精心设计的支撑式坐垫让准妈妈保持舒适。

您周围的环境也可能是造成睡眠不足的主要原因。确保您创造良好的环境以获得高质量的休息至关重要。一种方法是确保您的床上用品轻巧,舒适且防过敏。另外,请考虑使用 怀孕枕 在您睡觉时增加舒适感。它可以使您的身体处于非常舒适的位置,并且可以藏在腹部下方和双腿之间。许多妇女发誓说这是帮助孕妇入睡的最佳方法,更不用说它减轻了腰部和臀部疼痛,这是晚上睡眠不足的另一个原因。

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睡在你的左侧

无论您是天然的肚子还是 后卧铺,医生和其他医学专家建议妇女以左侧面睡觉为理由,理由是对婴儿和妈妈都有利。另外,它还可以帮助您在任期内更好地入睡。侧睡可以改善胎盘的血液流动和营养,并鼓励肾脏更有效地消除废物。

白噪声机

使用白色发声器在怀孕期间睡得更好

声音机器可以令人难以置信的舒缓,并为婴儿和您提供出色的睡眠帮助

另一个考虑因素是避免分心,这会浪费您宝贵的睡眠。如果无法做到这一点,则可以考虑使用 白噪声机 掩盖背景中的噪音。这可以帮助您创建一个平静的环境,让您整夜入睡。另外,这将在以后派上用场,以帮助您的宝宝保持睡眠。

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服装

由于孕激素水平的飙升,许多准妈妈会经历潮热,这会干扰 怀孕期间睡觉。穿着透气的棉质睡衣有助于入睡。还可以考虑睡在凉爽的床单上 轻便的羽绒被 或毯子,并避免使用记忆海绵,但不要让它们凉爽睡觉。

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“睡意”夜间小吃

如果您是深夜小吃者(不是) 睡觉前的零食 实际上,这不是一个坏主意。目标是蛋白质和复杂碳水化合物的混合物,例如香蕉和一杯温牛奶或全麦花生酱吐司。

除湿机

怀孕期间血液流量增加会引起所有人的鼻子和鼻孔肿胀,因此您打呼的次数可能比以往任何时候都要多,尤其是在您的头三个月期间,这可能会打扰您和伴侣的睡眠质量。妊娠后期体重增加过多会加重病情,打nor变得如此严重,以至于真的可以唤醒您。使用加湿器或在窗户开着的时候睡觉(在天气允许的情况下)可以帮助您在晚上睡得更好,并缓解鼻窦肿胀。

胃灼热缓解

在头三个月中,妇女会积累过多的胃酸,导致夜间不适的胃灼热,这会破坏睡眠。避免食用辛辣,油炸和酸性的食物(番茄,柑橘类水果等),并尽量避免在睡前三小时内吃饱饭。

从下午5点开始减少液​​体

临睡前孕妇喝水

睡前降低饮水量,以减少夜间频繁出入浴室

经常去洗手间是确保睡眠不佳的保证。由于子宫的不断增大会给膀胱带来压力,因此孕妇当然更倾向于夜间洗手间。

为了解决这个问题,请在下午5点以后减少液体摄入量,并避免在就寝时间的两个小时内完全喝水。使您在上床睡觉之前也能完全排空膀胱(提示:向前倾斜会有所帮助)。

改善怀孕期间睡眠质量的另一个关键技巧是就寝前断开设备的连接。

怀孕和睡眠显示出显着的相互关系,这归因于怀孕期间身体发生的巨大变化。虽然这可能是一个挑战,但一些做法可以帮助您在此期间更好地入睡。最重要的是,您应该考虑采用健康的生活方式,并有规律的就寝时间以更好地休息。最后,如果您的日程安排允许的话,白天可以小睡一下,这将帮助您保持休息和减轻疲劳。记住,睡眠重要的是质量,而不是数量。

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