您可能听说过–至少是通过–昼夜节律您可能还听说过,它们与我们的日常身体活动有关,并且它们有助于控制我们何时入睡和何时醒来。

然而,昼夜节律实际上甚至比这更复杂,因为研究人员发现它们还控制着我们何时出生,何时死亡以及几乎在这两个事件之间发生的每一天中生活的所有其他方面。

什么是昼夜节律和昼夜节律?

人类生物钟

正常的昼夜节律(照片来源:阿拉巴马大学伯明翰分校)

在我们开始之前’重要的是要注意,昼夜节律不仅会影响人类的生活。地球上几乎所有形式的生命都是;哺乳动物,鱼类,植物,应有尽有。自古以来,思想家和科学家就一直在注意生物现象受太阳和月亮的循环影响。

亚里士多德写道,他观察到满月期间海胆的卵巢特别大,而普利尼观察到,无论一年中的什么时候,罗望子树的叶子都在黎明时分打开,在黄昏时分关闭,两者都得出结论:生命有机体受到某种形式的内部时钟的控制,因为它们没有人告诉他们一天中的时间。

正如数百年来在现代年代生物学世界中达到顶峰的科学所表明的那样,这些古代科学家是正确的。

生物钟系统,生物钟和环境的影响

正如时间生物学家所发现的,在人类中,昼夜节律是行为的改变–身心的– that follow a 24 hour cycle. They are not biological clocks, but they are, to a certain degree, controlled by them. They are often referred to as 人体钟, though and that is a more apt description.

昼夜节律,尽管我们最终没有真正意识到,却支配着我们生活的许多方面,尽管最终由我们自己的大脑控制,很大程度上受外界影响‘forces’. The sun and moon – and 光 and dark –是两个最大的因素,但是温度和进餐时间的变化也会在较小程度上影响它们。

关于这些的很多‘body clocks’仍然没有完全了解,但是因为’会看到,它们可以对我们的生活产生这样的影响 年代生物学研究 现在已经变得如此受人尊敬,以至于在研究了部分控制昼夜节律的分子机制的研究人员Jeffrey C. Hall,Michael Rosbash和Michael W. Young于2017年获得了2017年诺贝尔生理学或医学奖。

昼夜节律和睡眠

因此,鉴于我们知道昼夜节律与睡眠是如此紧密地联系在一起,并且它们的破坏会导致睡眠不足,并且睡眠不良的影响可能非常有害(在许多方面),我们可以通过任何方式可以帮助确保我们自己‘body clocks’保持尽可能恒定以改善我们的睡眠质量?好消息是。

以下是一些最有效的方法。

保持一致的唤醒/睡眠程序

维持昼夜节律的最大关键之一就是要遵循一致的睡眠习惯,包括早上起床的时间和晚上睡觉的时间。通过尽可能少地改变这些时间–即使在我们很多人都想去的周末‘lie in’ –您将帮助您的身体更好地预测这些事件并为它们自然做好准备。

最大化峰谷

调节身体点击的另一种方法是最大化运动的波峰和波谷。这意味着白天保持活跃–即使您有办公桌工作,大多数人也可以管理午餐时间–并在睡觉前通过关闭电视,关闭计算机电源和 下电话 –并把它收起来–使您的身体更好地准备入睡。

平衡光明与黑暗

因为你的身体’s master clock – your brain’视交叉上核,最终控制昼夜节律系统 –受光和暗提供的外部暗示的影响很大,您可以通过限制睡前暴露在非常明亮的光线下并确保进入光线来保持一致。–最好是自然阳光–早上起来后尽快。

促肾上腺皮质激素(ACTH)和昼夜节律

已发现对昼夜节律有重要影响的生理因素之一是一种天然存在的激素,称为促肾上腺皮质激素,简称ACTH。

在普通人中,其身体中含有适量的促肾上腺皮质激素,其体内水平在一天中的不同时间会波动;在白天,当太阳下山时,水位很高,随着黄昏的降落和天黑下来,水位自然下降,整个过程每天重复24小时。实际上,它与褪黑激素水平完全相反,褪黑激素水平被认为有助于诱导睡眠。

有某些事情–就像进入不同时区后的时差–当它们干扰您的昼夜节律系统时,也会导致这些激素的产生量失衡。但是,这种失衡不仅仅可以破坏您的睡眠。

在正常情况下,某些昼夜节律信号是从大脑的视神经中枢发出的–当然还有身体上的压力 –引起另一种激素,促肾上腺皮质激素释放激素(CRH),由位于眼后大脑深处的下丘脑分泌到体内。

反过来,这会导致涉及ACTH的连锁反应。随着CRH产量的增加,垂体腺释放出更多的ACTH。这告诉下丘脑刺激肾脏上方的区域,肾上腺皮质,开始产生所有性激素,包括睾丸激素,雌激素和孕激素,以及其他对调节肾功能和血压至关重要的激素。 。

听起来似乎有些复杂,但是从根本上讲,这意味着,如果体内的ACTH天然水平受到干扰,可能会对身体产生严重影响。看来失眠–那些定期睡不好的人–更容易出现这种特殊的荷尔蒙波动,这就是为什么尽一切可能获得最佳睡眠至关重要的另一个原因。

昼夜节律和新陈代谢

昼夜节律性睡眠障碍

昼夜节律的睡眠-觉醒障碍

还记得我们提到的年代生物学领域的诺贝尔奖获得者吗?他们被认可的具体工作是研究昼夜节律与新陈代谢之间的关系,特别是所谓的 代谢性疾病,这是一系列病症,包括高血压,胆固醇水平升高和腰部周围多余脂肪,以及肥胖症和2型糖尿病。

他们不是第一个将昼夜节律紊乱与心血管疾病,肥胖, 2型糖尿病 和代谢性疾病。实际上,数十年来一直在研究这种关系,但仅涉及对男性的影响。诺贝尔研究人员还对妇女进行了深入研究,在这种情况下,那些是轮班工人的妇女发现很难维持一个单一的工作。‘regular’睡眠周期,以帮助进一步扩大我们对此问题的了解。

主要因素之一是轮班工人的习惯–和我们许多人–午睡可能会对身体健康产生负面影响,因为一天中经常由于睡眠中断而感到过度疲劳。

然而,特别有趣的是,他们发现白天小睡不是问题,一旦小睡时间超过60分钟就成为问题,因此支持小睡–其中有很多–可能对它们的恢复特性是正确的,但午睡必须保持短暂,因为长午睡的影响可能很大。研究发现,白天过度劳累和长时间打na的男人和女人患上我们刚刚描述的疾病的可能性要高50%。

夜间灯光问题

另一个 研究 发现夜间过多的曝光与肥胖,2型糖尿病和心脏病的增加之间存在联系。同样,这项工作集中在轮班工作人员上,但是过多的夜间照明会影响任何人,因为它会扰乱昼夜节律。当大脑和身体准备睡觉时,它期望光线会逐渐消失–就像你在外面一样–因此,至少可以说,睡前出现的非常明亮的光会使大脑及其内部时钟感到困惑。

夜猫子也可能对您的健康不利

您是喜欢在深夜熬夜,然后在早晨稍晚起床的那种人吗?许多人,特别是那些被认为很有创造力的人,都遵循这种夜猫子的模式,对于其中一些人来说,这似乎是他们获得所需睡眠的最佳方式。然而,科学家们说,这也会破坏人体的时钟。

A 研究 由高丽大学医学院的研究人员领导的研究发现,那些熬夜熬夜的人–即使他们的睡眠时间与早睡早起的人相同–再次增加了患肥胖症,2型糖尿病和代谢综合征的风险。这里的外卖?这句老话可能毕竟是对的。“早睡早起使一个人健康,富有和明智”,尽管诺贝尔研究发现它也适用于女性。

昼夜节律和衰老

我们谁都无法避免的一件事就是变老,而且,正如您可能已经预料到的那样,读完本书至今,年龄也影响着昼夜节律。

昼夜节律系统的老化问题是研究人员发现–主要是通过对小鼠的研究,因为它们的大脑与人类非常相似–是随着我们年龄的增长,维持昼夜节律的最大因素之一– –是大脑的东西–尤其是下丘脑的视交叉上核(SCN)–开始无法正确感应光线,从而破坏了人体时钟。它’s this that causes, –年代生物学家现在相信– the increased 失眠 对于许多人来说,随着年龄的增长而来。

再者,这似乎对心理和身体健康产生影响,与睡眠问题和痴呆,阿尔茨海默氏症等疾病的发展之间存在暂时联系’老年人疾病和抑郁。该领域的研究仍在进行中,但是许多人认为,如果老年人更多地意识到保持良好的昼夜节律的重要性,他们也许可以在精神和身体上保持更长的健康。

最后的话

如果您以前从未对体内时钟进行过充分的思考,那么很有可能现在您已经了解了所有这些信息,并有望努力调整自己的习惯–特别是你的睡眠习惯–使其保持更好的同步。在几乎任何年龄段,几乎任何人都可能有更好的睡眠,但是要获得睡眠的第一步是意识到其重要性,并有意识地努力使事情变得正确。