研究表明,我们每晚需要的最佳睡眠时间是8个小时。但是,我们仍然看到可以生存少于8小时的人和需要生存8小时以上的人。是什么决定了我们不仅需要充足的睡眠,而且还要蓬勃发展?我们一生的时间都在睡觉。当我们睡着时,身心有机会休息,治愈,清除身心中的“垃圾”或毒素并恢复活力。它’呼吸和饮食所必需的功能。本指南将探讨睡眠的奥秘以及如何知道您需要多少睡眠。

我们为什么睡觉

斯特德曼医学词典 定义 睡觉 如:

“身心处于一种自然的周期性休息状态,在这种状态下,眼睛通常会闭上,意识会完全或部分消失,从而使身体运动和对外部刺激的反应性降低”。Steadman医学词典

睡眠对我们的身心健康至关重要。研究已经完成多年,以确定 睡眠的目的,并继续尝试发现睡眠对我们有什么作用。

我们已经发展了几个世纪, 我们的睡眠要求已经改变 与我们的环境。过去,随着太阳的升起和落日,我们的睡眠周期遵循自然的节奏。当前,人们在黑暗的办公室里工作很多,然后晚上坐在明亮的计算机,电话或电视屏幕前,我们的睡眠方式已经改变。

过去睡觉

过去我们睡得比现在好吗,这是真的吗?由于许多人久坐不动,生活方式差的睡眠似乎是一个现代问题。我们被粘在手机和平​​板电脑上,经常熬夜。在所有这项技术接管我们的生活之前,我们的祖先是否睡得更好?

进行了一项研究 一个叫做Hazda的土著部落,位于坦桑尼亚。您会认为这些游牧的狩猎者和采集者将有一个相当正常的睡眠程序,与我们的祖先在技术上所拥有的睡眠相匹配。他们确实发现,每个人的睡眠时间表差异很大,而且许多人整夜都醒着。该研究进行了3周,只有一次,所有部落成员都在同一时间入睡18分钟。现在,这种不停的睡眠可能取决于古老的生存机制,可以帮助他们在夜间免受威胁。

与西方文明相比,一个主要区别是部落没有’像许多人一样有通常的焦虑,妄想和对睡眠的担忧。

昼夜节律周期

褪黑素昼夜节律流的图表

褪黑激素的流动(图片来自 卢克·马斯汀 )

如前所述,我们的生活与昼夜的24小时周期同步。它’不仅在人类中。几乎每种生活形式都遵循 昼夜节律 . 为什么我们陷入这个24小时的循环中? 随着我们数百万年的发展,这一周期已牢牢地印在我们的生物成分上,使其成为一种 遗传的 事情。您可以在黑暗中看到的植物看到这一点。它们的叶子将像太阳升起和落下时一样打开和关闭。它’在我们所有人中根深蒂固。

在1970年代,科学家对果蝇进行了实验,以帮助他们发现使内部时钟保持运转的关键因素。他们发现了一个像发条一样的基因,其活动遵循此24小时周期。它被称为Period基因,其功能是释放一种蛋白质,该蛋白质会在一夜之间积累起来。然后它将在白天分解。

后来发现,人类也有这个基因在大脑的一个很小区域起作用, 视交叉上核。它’在眼睛的视网膜和大脑的松果体之间延伸的导管。它’产生褪黑激素流的原因是什么 睡眠激素 。这就是为什么当天黑时我们感到困倦的原因。

这个SNC时钟会影响大脑吗?

身体还有其他二级或外围生物钟

身体还有其他二级或外围生物钟(图片来自 科学直接 )

现在称为SNC时钟,是我们整个身体的计时器。在过去的十年中,科学家发现该基因实际上在体内几乎所有类型的细胞中都有活性。我们大约一半的基因’活动遵循这种昼夜节律。对在培养皿中生长的脑细胞进行的测试表明,这些细胞将开始自我组织,并开始遵循类似于睡眠方式的活动方式。

我们睡觉时大脑会做什么

REM睡眠,大脑活动与您醒着时相似。

当您开始做梦时,您的脑细胞就会主动地随机发动(图片来源: WebMD )

当我们睡觉时, 大脑不’只是自动关闭 停止工作它的作用是产生两种睡眠模式,称为慢波睡眠和快速眼动睡眠。慢波睡眠是深度睡眠,而REM或快速眼动睡眠是我们梦dream以求的时间。我们经历的大约80%的睡眠是慢波睡眠。这是脑波最慢,肌肉放松,呼吸减慢的时候。

有证据表明,我们需要这些深度睡眠来进行内存整合。这就是我们最近的经验(过去24小时)如何转移到我们在大脑中的长期存储。在此之前,大脑会清除一些不相关的体验,从而为新的,更相关的体验腾出空间。还发现大脑’睡眠时突触缩小。它’被删除的较弱的连接,使我们忘记了这些经历。

我们睡眠时间的其他20%是在做梦。梦的长度可以从几秒钟到一个小时不等。它’我们还发现,随着夜晚的发展,我们的梦想会持续更长的时间。这些大多数很快就被忘记了。在这些REM睡眠期间,大脑高度活跃。我们的心率增加,肌肉麻痹,有时呼吸会变得不稳定。

我们需要多少睡眠

这使我们回到了关于 我们真正需要多少睡眠。简而言之,一个成年人每晚需要6至9个小时的睡眠时间。最佳睡眠时间介于7到7½小时之间,这不包括入睡所需的时间。

It’并不是那么简单,一个人的需求量可能取决于许多因素,例如健康,年龄,精神活动以及最近的体育锻炼。基因也参与其中,这意味着您所需的睡眠量可以在家庭中维持。

建议睡眠量

一起走在海滩的一个幼儿和高级男性

随着年龄的增长,我们的睡眠需求(以及我们实际获得的睡眠量)将发生显着变化

根据 健康人倡议 根据联邦政府的规定,年龄在18至21岁之间的人应每晚有8个小时的服务,而超过21’每晚应该有7个小时。从童年到成年,我们需要的睡眠量发生变化。这些是 每个年龄段所需的推荐量:

年龄 每日睡眠需求
1岁以下的婴儿 睡眠16至20小时
1-2岁的儿童 睡眠14小时
3-4岁的儿童 睡眠12小时
5-12岁的儿童 睡眠10小时
13-19岁之间的青少年 9个小时的睡眠
大人& 老年人 睡眠7-9小时

婴幼儿

普通婴儿每天会睡16到20个小时。当他们达到4点时,通常会减少到12个小时。此外,他们的睡眠时间表分散在白天和晚上。它为N’直到他们六岁,他们大部分的睡眠都在晚上进行。

青少年和成年人

随着孩子的成长,他们需要更少的睡眠。一旦达到青春期,他们就只需要9个小时,而这种情况大多发生在晚上。他们成年后, 睡眠青少年 所需的时间可能会有所不同,有的每晚只需要5个小时,而有些则最多需要10个小时。

老年人

许多人相信你 老年人需要减少睡眠。这不是’虽然如此。 2014年,对 老年人 表明他们需要的睡眠与年轻人相同。问题在于,随着年龄的增长,负责睡眠模式调节的神经元开始死亡。这意味着老年人无论是否休息都会醒来。

这也使许多人遭受 失眠 .

如何判断需要多少睡眠

It’请务必密切注意自己的身体,以确定需要多少睡眠,这一点很重要。如果您发现白天甚至昏昏欲睡的时候都感到昏昏欲睡,则表示您已经没有了’前一天晚上没有足够的睡眠。平均而言,大多数人会在午后感到能量水平下降。但是,如果您发现此时始终处于睡眠状态,则需要在晚上获得更多睡眠。

It’不仅关系到您获得的睡眠量,而且关系到质量。

睡眠少的人往往会做得很好,因此他们可能会这样做,因为他们睡得很好。

但是,研究表明,每晚少于7个小时的睡眠会对我们的健康和精神状态产生一些负面影响。虽然它’也有人说,睡眠过多’t good, there haven’对一个人有什么明显的影响’结果是认知的健康状态。

当你不穿’t get enough 睡觉

当我们不是的时候我们会发生什么’睡眠不足?一两个晚上不睡觉会对我们产生重大影响。我们的睡眠程序无法更改以反映我们的生活,这意味着,仅仅因为您的日程安排很忙,请不要 ’不要期望您的睡眠时间能够适应该时间表。试图通过强迫自己减少睡眠来改变我们身体的需求,将导致判断力差,反应时间变慢以及记忆力问题。唯一的充电方式是 得到一些体面的睡眠.

追赶错过的睡眠

许多人觉得缺少睡眠没什么可担心的,因为他们以后可以赶上它。问题是,如果你不这样做’如果您没有一致的睡眠方式,那么您总是在努力追赶睡眠。尝试小睡以赶上睡眠确实没有’做很多事。我们往往会恢复掉大约½的REM睡眠和一些深度睡眠。

睡眠不足

强力睡眠和微睡,这是大多数人处于清醒状态的非常短暂的睡眠时间,是睡眠不足的另一个标志

如果您发现自己通常在躺下后几分钟内就入睡,那么您可能患有睡眠障碍或患有睡眠不足。电源小睡和 微睡眠 在大多数情况下处于清醒状态的人的睡眠时间很短,这是睡眠不足的另一个标志。大多数人都没有’甚至都没有意识到他们正在经历这些短暂的睡眠。我们已经习惯了工作狂,以至于感到异常的嗜睡被认为是正常的。

你睡得足够吗?

一个被掩盖的劳累过度的女人

个人的睡眠需求可能有很大不同

大多数人都没有’甚至不知道他们可能会睡多少时间。大多数人高估了他们认为自己有多少睡眠。如果您想了解自己是否有足够的睡眠,请执行以下操作:

  1. 首先记下您几点睡觉 你什么时候起床。如果您往往没有入睡困难,则可能需要15到20分钟才能入睡。
  2. 现在,将这些分钟数加到您上床睡觉的时间,然后从您起床的时间中减去。

您是否会进入建议的7到9个小时的睡眠时间?

睡眠不足的迹象

您可能会获得建议的睡眠量,但仍不感到休息。有迹象可以告诉您您是否需要更多或更少的睡眠。许多被剥夺睡眠的人’甚至没有意识到这一点。您’我可能想知道这怎么可能。睡眠不足的迹象非常微妙,如果您习惯于睡眠不足,您可能会’记得清醒的感觉。它为N’在无聊时感到困倦,在精力不足的那个下午挣扎或在晚餐后打do睡,这真的很正常。这些都是当您的睡眠不足时发生的事情。

这里有 被剥夺睡眠的主要迹象:

  • 能够’不按闹钟就准时起床
  • 依赖使用贪睡按钮
  • 早上很难起床
  • Y下午感觉迟钝
  • 倾向于在温暖的房间或演讲和会议中感到困倦
  • 开车时或进餐后感到昏昏欲睡
  • 能够’不要小睡一整天
  • 您晚上放松或看电视时会入睡
  • 发现您周末需要睡觉
  • 发现您在上床五分钟内入睡
  • 您会发现自己很容易生气并且情绪低落
  • 您会经常忘记事情并且表现不佳

在秤的另一侧,这些是 标志你’re getting too much:

  • 上床睡觉需要一个多小时
  • 通常情况下,您会在闹钟响起之前醒来,并且整天仍然感到休息
  • 您白天的精力低落
  • 您会感到失眠和/或感到沮丧
  • 您发现自己因不运动而体重增加

睡眠与身体健康

睡眠不足会破坏控制饥饿的激素水平- leptin  和  ghrelin.

睡眠不足会破坏控制饥饿的激素水平– leptin 和 ghrelin.

剥夺睡眠时,这些毒素的含量会上升,并可能导致与阿尔茨海默氏症有关的症状。

睡眠不足的累积会导致一些长期的健康问题,与糖尿病,肥胖,痴呆和心脏病有关。这似乎对夜班工作的人影响更大。对一些现有研究的回顾发现,那些永久 夜班工作的人超重或肥胖的可能性增加近30% 与那些轮班工作的人相比。它还显示出中风和心脏病发作风险的上升41%。它’事实证明,睡眠不足会改变我们的身体’的新陈代谢以及肌肉与脂肪之间的平衡。

另一项研究表明,睡眠剥夺可能会 在发展阿尔茨海默氏病中扮演重要角色。 在正常睡眠期间,我们的大脑会清除与阿尔茨海默氏症有关的蛋白质,即β-淀粉样蛋白。剥夺睡眠时,这些毒素的含量会上升,并可能导致与阿尔茨海默氏症有关的症状。

轮班工作和睡眠

早在1930年代, 纳撒尼尔·克莱特曼,美国科学家,对人体时钟进行了自己的研究。他在肯塔基呆了32天’位于地下42米的猛mm洞。在此期间,他完全孤立地生活,无法获得白天和黑夜的外部指示。他选择采用28小时制。他上床睡觉和就餐时有严格的时间表,这些时间表是通过水桶从井下发送的。但是,他发现他无法适应这个28小时的周期,只有在指定为2daytime的时间发生时才感到清醒。这被设置为与外界同步。在实验过程中,克莱特曼’人体温度持续接近24小时的周期。

大量的轮班工人面临着类似的问题,特别是那些不定期轮班的工人。它’这个问题直到最近才被重视。

关于睡眠的神话

奇怪的是,有 关于睡眠的许多神话 这么多人相信,但那不是’t really true.

#神话1 您白天的工作获胜’睡眠时间减少一小时。

虽然您白天可能不会感到困倦,但仅失去一个小时的睡眠会影响您快速做出反应并保持清晰思维的能力。它还会损害您的能量平衡,心血管健康以及抵抗感染的能力。

#神话2您的身体可以快速适应不同的睡眠时间表。

是的,大多数人都可以调整自己的生物钟,但是最多可以调整一小时或两个小时。在某些情况下,例如从白班转换为夜班或跨时区旅行,某些人可能需要长达一周的时间才能适应身体。

#神话3晚上多睡一会会让您白天不再疲倦。

It’不仅与您获得的睡眠量有关,’关于质量也是如此。有些人晚上最多可以睡9个小时,醒来后会感到不适。这是因为他们的睡眠质量差。

#神话4您可以在周末多睡一会,以弥补一周的失眠。

这可以帮助减轻部分我们所说的睡眠债务,但是,它不能弥补任何睡眠不足。另外,如果您在周末晚些时候入睡,则有可能会影响睡眠的觉醒周期,因此,当周日晚上到来时,很难准时入睡。

结论

We’我们已经了解到,我们所有人都有一个根深蒂固的时钟,它与白天和黑夜的时间相匹配。在晚上工作的情况下,很难改变这种习惯。成年人每晚平均睡眠时间介于7到9个小时之间,但这在很大程度上取决于您的年龄,健康状况和生活方式。从婴儿期到大人,我们的睡眠需求差异很大。持续缺乏睡眠会对一个人产生长期不利影响’健康。这就是为什么’重要的是,聆听您的身体在告诉您什么时候睡眠不足或睡眠过多,并进行必要的调整以确保更好的睡眠质量。

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