就像呼吸一样,睡眠是我们所有人都无需考虑的事情。但是为什么我们睡觉,当我们不睡觉时会发生什么’还不够吗?睡眠对身体和心灵有几个基本好处。许多人因睡眠不足而挣扎,难以熬夜’睡觉。要了解如何获得更好的睡眠,我们首先需要了解为什么要这样做。本指南的目的是解释什么是睡眠及其原因’对我们的整体健康如此重要。

We’看一下睡眠吧’首先要更好地了解它’s importance.

睡眠背后的科学

如果我们不睡觉怎么办

您是否知道需要7到9个小时的闭眼才能发挥最佳功能,但是您明白了吗?

人类将1/3的时间或33%的时间用于睡眠。对于某些人来说,进入休眠状态似乎很奇怪,在这种状态下,我们对外界刺激的反应变得不那么敏感。睡眠使我们变得脆弱,但是,必须有充分的理由使我们的身心暂时关闭。

睡眠行为使我们的思想和身体再生。没有睡眠,我们的身心就会开始衰竭。虽然本身缺乏睡眠 能够’t kill a person,睡眠不足的影响可以间接导致死亡。多年来对睡眠进行了大量的研究和研究,’对人的大脑和身体的影响,以及如何改善它。

睡眠目的

睡眠对身心都有几个基本目的。以下对我们的整体福祉至关重要。

恢复

在每一天中,我们的大脑都会经历几种神经活动。这些活动积累了称为代谢废物的废物。当我们的代谢废物过多时,它会影响我们的记忆和神经系统。研究来自 南澳大利亚卫生与医学研究所 表明它已经与阿尔茨海默氏症有关’疾病和其他神经系统疾病。

我们知道我们的身体24/7全天候将废物和毒素从体内排出。但是,当我们睡觉时,此过程的速度是原来的两倍。它’这是我们的大脑在睡眠过程中经历的一个有趣过程。

当我们睡觉时,我们的脑细胞收缩约60%。这个过程让大脑’的淋巴系统可以更有效地接管并清除废物。这就是为什么当我们醒来时,我们的思想会变得更加清晰和新鲜。

内存整合

我们的记忆功能有三个主要子过程: 编码,合并和检索.

编码过程 是我们感知外部刺激并形成新的轨迹记忆的地方。这个过程很容易受到记忆衰退和影响我们思维方式的影响,从而导致遗忘。的 合并过程 是跟踪内存逐渐变得更稳定的地方,它将内存整合并增强到我们现有的知识网络中。的 检索过程 在这里我们可以访问和调用存储的内存。

我们的长期记忆通过称为记忆合并的过程得以维护和加强。当我们的睡眠被打破和支离破碎时,会对我们形成坚实和情感记忆的能力产生不利影响。能够检索并形成记忆是使我们能够适应不断变化的环境的行为。睡眠是进行内存整合的最佳时间。

代谢健康

我们的新陈代谢不仅可以燃烧脂肪,还可以控制血糖,胆固醇,血压和甘油三酸酯。当我们减少睡眠时,我们的身体会消耗更少的脂肪能量,而消耗更多的蛋白质和碳水化合物。这会导致肌肉减少和体重增加。还有,当我们不’如果睡眠不足或睡眠周期异常,可能导致代谢综合征和对胰岛素不敏感。这使您面临更大的风险 心脏病和糖尿病.

因此,您可以了解为什么睡眠对您的身心健康至关重要。

我们需要多少睡眠?

我应该睡多久

现在我们的睡眠少于30年前

您可以问几个人,每个人得到不同的答案。有些人似乎比其他人少睡多好。其他人发现他们可以’除非他们至少有8个小时的睡眠,否则它们无法正常工作。

华盛顿大学和宾夕法尼亚大学已经对睡眠进行了研究。 我们需要多少睡眠。他们带走了48位健康的人,这些人定期平均睡眠7到8个小时。然后将它们分为4组。在第一组中,参与者必须连续三天不睡觉。对于第二组,他们每晚仅允许4个小时的睡眠。第三组每晚允许睡眠6小时,第四组每晚允许睡眠8小时。使第2、3和4组坚持这些模式2周。在这项研究中,所有参与者’对心理和身体表现进行了测试。

在第4组中,他们被允许每晚8小时,在整个2周的时间内,认知能力,注意力下降或运动技能没有下降。但是,在第二和第三组中,他们仅被允许每晚4小时和6个小时,在所有地区都有稳定下降的趋势,其中4小时组受影响最大。

睡眠债务研究

睡眠欠债是睡眠不足的累积影响

这是一个6小时的小组,产生了一些有趣的结果。研究人员指出,“睡眠债务”或睡眠不足对身体的影响会随着时间的推移而累积。因此,这个6小时的小组在1周后的一天中有25%的成员在不同时间入睡。当他们达到2周的时间时,其效果类似于那些已经连续2天没有睡眠的人。

这说明给我们看,每晚仅睡6个小时,两周后会产生同样的有害影响,就像对连续48个小时醒着的人一样。

少睡以使您能做得更多,实际上会产生相反的效果。我们的绩效下降,这抵消了我们认为正在获得的任何好处。根据上述研究,我们注意到性能下降的能力也受到影响。回到“沉睡债务”,问题是,它什么时候开始积累?据信断裂点在7至7.5小时之间。专家指出,成年人每晚需要7至9个小时的睡眠才能正常工作。青少年,儿童和老年人每晚需要更多时间。

累积压力

累积压力是经常在压力环境中工作的人们通常会遇到的事情。压力会因繁重的工作量,轮班工作,无法放松以及处理让您感到无能为力的情况而积聚。累积压力的预警信号是抑郁,模糊的焦虑感,情绪疲劳和冷漠。这些可以发展成其他 轻度和进行性症状例如强烈的情绪和身体疲劳,以及对酒和毒品的依赖。

作者 詹姆斯·克莱尔 很好地解释了累积压力。在他的例子中,他用一个水桶来代表我们的能量和健康。

当我们整天奔波时,我们会充满睡眠,恢复,冥想和笑声。但是,他表明,还有其他一些事情可以使我们的工作变得空虚,例如焦虑和压力。

累积压力桶方案

让 go of stress and anxiety to ensure a good night’s sleep

平衡和多产的生活需要进出桶中的大量物品。但是,即使是积极的输出,并有助于在您的生活中产生一些有价值的东西,也会消耗您的钱。这些就是所谓的累积量。

为了防止您的精力随着时间流逝,您需要恢复和睡眠以填补您的“水桶”。如果我们只是让事情耗尽我们的精力,那么我们最终会陷入困境,因为我们生病或受伤了自己,被迫停下来休息。关键是,您需要花一些时间让自己恢复活力并休息,然后生命才能为您服务。

额外的睡眠真的有效吗?

我们可以逆转几次不好的睡眠带来的负面影响吗? 周末睡个好觉会改善我们的整体健康吗? 研究发现,虽然额外的睡眠可以缓解白天的嗜睡症状,但对一个人的影响很小’的认知表现。

因此,尝试赶上您在一周中失去的睡眠并不是一件容易的事。’不会恢复您的注意力和注意力。它’仅通过每天晚上有充足的睡眠,您才能保持绩效水平。

周末睡觉

坚持睡觉的习惯有很大的不同

睡眠如何运作

让’我们来看看在我们的睡眠周期中会发生什么。一个过程称为 睡眠-唤醒周期 是决定我们睡眠质量的因素。这个周期有两个主要部分:慢波睡眠(也称为深度睡眠)和REM(快速眼动睡眠)。

慢波睡眠

当我们经历慢波睡眠时,我们的身体放松,血压下降,呼吸变得规律,并且我们的大脑对外界刺激的反应较弱。在此阶段,唤醒起来更加困难。深度睡眠对身体很重要 ’的修复和更新过程。它’当垂体释放生长激素时。这种激素负责肌肉修复和组织生长,并允许免疫系统自我修复。

REM睡眠

REM睡眠 对头脑的影响慢波睡眠对身体的影响。它’睡眠周期的一部分是大脑发光,我们做梦以及大脑获取信息并对其进行重新组织。大脑从过去24小时获取的经验并链接到以前的经验后,不需要的信息将被清除,我们的记忆也会得到增强。它还有助于我们的神经和学习成长。在REM睡眠期间,我们的心率增加,血压随着我们的体温升高。睡眠的快速眼动阶段每晚短暂发作3至5次。

没有这两个睡眠阶段,我们的身体就会开始死亡。就像饿死自己的食物或水一样,当我们饿死自己的睡眠时,我们的身体’不能身体康复。我们的免疫系统开始减弱,我们的大脑变得乌云密布。我们的病毒感染风险以及精神疾病,体重增加,心脏病,高血压和糖尿病的几率都会增加。

睡眠和衰老

哈佛医学院关于睡眠和衰老的研究表明,随着年龄的增长,我们可能需要更长的时间才能入睡。这被称为增加的睡眠等待时间。我们的睡眠效率(即我们睡着的时间)也会降低。我们’我们已经知道,慢波睡眠周期是身体恢复活力和恢复健康的时候。这意味着减少慢波睡眠可以加速我们的衰老过程,因为身体’没有足够的时间来康复。

昼夜节律

我们的睡眠-觉醒周期是由所谓的 昼夜节律。这是一个24小时的生物周期,涉及许多过程。典型的 24小时循环 从早上6点开始看起来像这样:

6 am

7 am

9 am

10 am

下午2:30

下午3:30

5 pm

7 pm

9 pm

10 pm

2 am

4 am

我们的皮质醇水平开始增强,以唤醒身体和大脑

褪黑激素的产生停止

性激素的产量达到峰值

我们的心理警觉水平达到了顶峰

我们的运动协调处于最佳状态

我们的反应时间是最好的

我们的肌肉力量和心血管效率达到了顶峰

我们的体温和血压最高

褪黑素的产生开始于它为我们的身体入睡做准备

身体减速时抑制肠蠕动

当睡眠最深的时候

体温最低

什么影响昼夜节律?

有3个因素会对我们产生影响 昼夜节律: 褪黑激素, 时间.

褪黑激素

褪黑激素是一种激素,负责控制我们的体温并引起嗜睡。褪黑激素的产生遵循每日节律,在黑暗中它开始增加,在褪色后开始减少。’s 光. It’我们相信,褪黑激素的产生周期可以使睡眠-觉醒周期保持在正轨。

光线决定了昼夜节律的节奏。实际上,我们可以盯着明亮的灯光30分钟来重置我们的昼夜节律周期。它’当太阳升起,光线射入我们的眼睛时,就会触发新的生物钟周期的过渡。

时间

诸如我们的日程安排,一天中的时间以及执行任务的例程之类的事情也会影响我们的睡眠-觉醒周期。

睡眠调节的2-过程模型

睡眠框架,称为 2工序模型,由Alexander Borbely博士于1982年撰写。这发表在《人类神经生物学》上。他解释了睡眠时如何同时发生两个过程,这些过程可以调节我们的睡眠和唤醒状态。

流程1

此过程称为睡眠压力。 Borbely博士写道,从我们醒来的那一刻起,睡眠压力开始增加,直到我们最终入睡。当我们睡觉时,这种压力会降低。充足的睡眠意味着您从第二天开始就可以降低睡眠压力。

工程2

他将流程2描述为唤醒驱动器。这是为了抵消睡眠压力。它由重复的24小时节奏波动模式控制。

睡眠科学家Dan Pardi 指出,经过数百万年的发展,我们已经演化成在黑暗中进入睡眠状态,在光亮时进入睡眠状态。但是,在现代时代,我们大多数人整天在室内工作,而办公室可能比外面暗。晚上,我们坐在明亮的屏幕前 电子媒体。所有这些都违背了自然发生的周期,对我们的昼夜节律造成了严重破坏。

中部老人坐在床上的笔记本电脑前在夜间

晚上是您充电的时间。拔。

这导致我们白天感到昏昏欲睡,并使我们难以入睡。

什么时候最好睡觉?

如果您有8个小时的必要睡眠时间,那么入睡时会有所不同吗?它可以有所作为。我们的REM和非REM睡眠模式会在整个晚上变化。傍晚时分,随着我们接近日出,我们会有更多的非快速眼动睡眠和更多快速眼动睡眠。有理由认为,如果您真正晚上床睡觉,您可能无法获得所需的深度睡眠。

建议何时上床睡觉的窗口是 在晚上8点至午夜之间.

每个人的情况各不相同。

结论

如我们所见,睡眠在我们的身心健康中起着不可或缺的作用。少睡多做’由于较少的深度睡眠时间会对我们的认知能力产生有害影响,因此它确实有效。我们的大脑需要睡眠以去除毒素,保持我们的记忆功能新鲜,身体需要睡眠以恢复并保持身体机能正常运转。设置一个良好的日常活动习惯也可以帮助您恢复睡眠方式,这将对您的整体健康产生积极影响。

需要更多有关睡眠健康的文章吗?请务必查看我们关于以下方面的指南: