绝经–再一次被称为‘the change of life’ –可能是女性最具破坏性和挑战性的阶段之一’一生。有时被认为是‘middle age’ –尽管它可能早在三十年代末就发生,而且在更年期实际发作之前出现的症状可能同样令人不快和破坏性,甚至更早开始–更年期伴随着各种身心挑战。

他们中有一些–潮热,情绪波动,体重突然增加–有足够的文献证明,大多数妇女都期望她们,并理解她们是更大过程的一部分。鲜为人知的– until recently –睡眠不足和失眠与更年期和围绝经期息息相关。

女性失眠统计

研究人员和睡眠医学专家开始更仔细地研究更年期与一般月经周期之间可能的联系的最大原因之一是静态地 妇女报告 患有失眠和睡眠障碍的人数明显高于年龄和背景相似的男性。

四分之一的成年美国人报告 至少偶然的失眠或睡眠障碍,如上述广泛的NIH研究发现,女性比男性更容易报告失眠,尤其是当她们超过45岁(绝经开始的典型年龄)并影响到他们的日常生活时更不利的是。

绝经期间,有40%–50%的妇女有失眠发作。
~ 国家生物技术信息中心

失眠与更年期之间的联系

睡眠药 定义失眠 在许多方面,包括小学和中学。

原发性失眠 似乎没有根本的医学原因,无论是身体上还是精神上的。

继发性失眠 人们认为绝经是导致根本原因的结果,而且越来越多的人似乎认为更年期会导致这种后一种形式的情况出现,这种情况非常普遍,但通常也具有破坏性。

了解失眠和潮热

一个女人睡觉并与夜间盗汗和潮热作斗争

首先,这时的失眠 已关联的 每个女人都听了很多年的可怕潮热,然后才真正经历自己。通常’甚至不清楚它们是什么。

专家说,潮热是绝经及其发作时激素水平发生许多变化的结果。

他们是‘side effect’身体衰竭’的温度调节过程正常运行。哪些激素引起了该问题,以及原因,目前尚不完全清楚。

当潮热表现为上身突然发热时,它们干扰睡眠的事实就不足为奇了。但是,在许多研究中发现 妇女在潮热发生之前醒来,而不是活动本身。尽管研究人员相信,导致热潮红的大脑变化会触发苏醒以及物理热量,但这仍是一个有待充分理解的原因。

从这项研究中观察到的其他有趣但尚未理解的事实是,另一种睡眠障碍的实例, 睡眠呼吸暂停,在绝经期间和绝经后也会增加。

对于某些女人来说,他们似乎永远也不会过晚’更年期开始后再次入睡。实际上,’研究发现,绝经后妇女发生睡眠呼吸暂停的可能性是绝经前妇女的两到三倍。

研究人员认为,这是由于雌激素和孕激素的减少所致。但是,这通常更严重 睡眠障碍 通常由于简单的失眠而被忽视或忽视。

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如何获得更好的夜晚’s 睡觉 in 绝经and Beyond

如何创造更好的睡眠环境以克服更年期女性的失眠

更好的睡眠 有可能 在更年期和更年期期间和之后,但是这将需要您自觉地进行一些工作,在某些情况下,还需要医生的帮助。

什么被认为是晚安’s 睡觉?

晚上好’s sleep? 理想情况下,年龄在40岁或40岁以上的女性应每晚获得七个小时的不间断睡眠。但是,这个数字是一个广泛的平均值。有些人自然会在睡眠少一点的时候表现良好–但很少少于六个小时–有些需要多一点,如果没有八到九个小时的睡眠就不能真正休息。

但是从最基本的角度来讲,您需要充足的睡眠,以至于感到休息,没有基本失眠的常见症状–白天疲劳,烦躁,健忘,笨拙– during the day.

如果您难以获得良好的睡眠,理想地,要寻求更好的睡眠应该从看医生开始。正如我们前面提到的,睡眠呼吸暂停可能是罪魁祸首,而不是失眠,因此,以及其他任何潜在的健康状况,都需要排除。

如果 继发性失眠 被诊断出,那么您的医生可能会专门为您提供建议,但除了处方睡眠药物外–伴随着他们自己的一系列并发症,包括依赖的风险以及与药物缓解其他更年期症状的相互作用–以下内容对于与更年期相关的失眠作斗争也可能非常有帮助。

养成更好的睡眠习惯

通常,为了对抗任何年龄的失眠症,无论一个人的性别是什么,他们的睡眠习惯至少可以部分归咎于失眠症,而努力发展更好的失眠症可能会非常有效。

可以尝试的事情包括:

确保锻炼身体,不要太接近就寝时间: 一般而言,充分的体育锻炼是保持健康,尤其是改善睡眠的必要条件。但是,任何运动都会提高心率,不利于晚安’睡眠,因此在就寝之前的三到四个小时内不应该运动。

夫妇在40年代初期开始采用更健康的生活方式睡眠

看什么– and when – you eat:一些食物–尤其;非常辣的–如果进食时间接近就寝时间,可能会导致睡眠混乱。油炸和高脂肪食物也是如此。

理想情况下,您应该在打算上床睡觉之前至少四到五个小时吃晚餐(因此,例如,如果您的目标就寝时间是晚上11点,那么晚餐应不晚于晚上7点。

创造更好的睡眠环境: 睡眠的床垫,卧室的温度以及外界声音和光线的变化都会影响您入睡和保持睡眠的能力。

整洁的卧室会诱发睡眠

就您的床垫而言,它应该是舒适和支撑的 ,但也可以让您‘sleep cool’,这对于绝经女性尤为重要。对新产品的投资 ‘cooler’ mattress 可能看起来很庞大,但是价格 优质床垫 下降,并且无论如何,这是一项投资几乎可以带来巨大回报的投资。

要找到适合您的床垫,请先阅读每个床垫的材料,然后做一些功课–一些材料比其他材料更热,尤其是一些较旧的记忆泡沫–以及已经购买了其他客户的评论。还寻找免费提供的床垫‘X’ night’s的试用是一种可以长时间试用床垫以确保适合您的床垫而不会冒数百美元风险的方法。

要阻止外部噪音,请尝试使用柔软的可消除噪音的耳塞。现代版本非常便宜,并且会被淘汰‘bad’ noise –外面的交通,打partners的伙伴等等–同时仍然允许您听到闹钟。如果您的卧室太亮,则房间变暗的阴影可能会有所帮助,并确保您放蓝色发光电话–有证据表明,太近的就寝时间可能会导致失眠–视而不见,而是改用传统闹钟。

最后,必须齐心协力放松睡眠,因为压力通常是一夜安眠的最大敌人之一。尝试洗个热水澡,喝一杯凉茶–洋甘菊等草药据信本身就是助眠剂–并在睡前至少一个小时关闭所有设备。